Tips para la recuperación post-entreno

Los TIPS más efectivos para recuperarte mejor después de cada entrenamiento.

1. ¿En qué consiste el concepto de recuperación? 
1. La importancia de la recuperación para el rendimiento deportivo.
2. ¿Cuáles son los aspectos fundamentales para una buena recuperación?
2. La alimentación o recuperación nutricional post entreno
3. La recuperación y el descanso
4. Bibliografía

01 | ¿En qué consiste el concepto de Recuperación?

Conseguir unos buenos niveles de recuperación es, sin duda, uno de los objetivos más importantes para cualquier deportista. También es un gran reto para los fisiólogos deportivos. Hay varios elementos, pero el alimenticio es clave para recuperar después de la práctica deportiva, es por eso que hemos creado Recovery Porridge.

Es un aspecto multifactorial. Depende de muchos factores de diferente índole como podrían ser :

• El estado de forma del deportista
• Sus niveles de estrés psicosocial o laboral
• El equilibrio de la Microbiota
• Factores genéticos
• Estado general de hidratación diaria
• Tipo de deporte
• Calidad y horas de sueño
• Abordaje nutricional post entrenamiento

En este artículo abordaremos los dos últimos y en un futuro iremos desgranando los demás, punto por punto, ya que requieren de mucha profundidad de análisis.

El concepto de recuperación podría entenderse como la capacidad del organismo de volver a valores de homeostasis (equilibrio) después de haber recibido entrenamientos durante un periodo de tiempo dado. El objetivo de entrenar radica en que una vez se restablezca este nuevo equilibrio sea en un estado fisiológico superior al de cuando empezamos a entrenar.

Esto se llama sobrecompensación positiva y mantenerla constante será el resultado de una buena recuperación entreno tras entreno.

01.01  | La importancia de la recuperación en el rendimiento deportivo

Como comentamos en el apartado anterior, mejorar va a depender de tener una buena recuperación. Pero más allá de seguir mejorando nuestro nivel deportivo, la importancia de recuperarse bien también afecta otros ámbitos externos al deporte.

Realizar actividad física es recomendable, nos atrevemos a decir que imprescindible para cualquier ser humano ya que estamos diseñados para movernos, ¡y mucho! Diferentes estudios determinan que deberíamos movernos entre 5 a 8 horas al día… ¡pero entrenar ya es otra cosa!

Entrenar con un fin competitivo o con objetivos de mejora fisiológica implica un estrés añadido para nuestro organismo que, sin duda, será beneficioso para la salud, siempre y cuando tengamos en cuenta la recuperación.

De no ser así los estímulos de un entrenamiento de intensidad vigorosa pueden repercutir en resultados no deseados para nuestro bienestar:

• Estado de fatiga mantenida
• Lesiones musculares recurrentes
• Calambres
• Falta de concentración en el trabajo
• Lesiones articulares
• Dificultad para conciliar el sueño
• Irritabilidad

Estos son algunos de los aspectos que debemos evitar abordando correctamente la recuperación de cada entrenamiento.

01.02  | ¿Cuáles son los aspectos fundamentales para una buena recuperación?

Como enumeramos en el primer apartado, es un concepto multifactorial que depende de infinidad de factores, cada uno con un porcentaje de influencia diferente según la persona, pero consideramos estos los fundamentales:

• Estado nutricional y de hidratación:

Entendiendo en este punto tanto el recuperador nutricional escogido al finalizar nuestro entrenamiento, como y sobretodo, nuestro estado nutricional diario independiente de nuestro deporte.

Aplicar la famosa regla de 80/20: de nada servirá tener el mejor recuperador que exista, si las pizzas, la comida rápida o las frituras aparecen en nuestra alimentación semanal.

• Calidad y horas de sueño:

La calidad y las horas de sueño real vienen condicionados por muchos otros factores, pero siempre tendremos estrategias para tratar de optimizarlas, y es durante el descanso nocturno cuando nuestro cuerpo lleva acabo el 80% de los procesos de recuperación, antiinflamación…

02 | La alimentación o recuperación nutricional post-entreno

 

En el aspecto de la alimentación consideramos oportuno citar que no solo es importante el abordaje nutricional post ejercicio sino que tiene, si cabe mayor importancia, la calidad de los alimentos que comemos en nuestro día a día. De nada sirve tomar el mejor recuperador con la mejor formulación y la proteína de mayor pureza si nuestros hábitos alimentarios incluyen productos procesados que se alejan de los alimentos reales.

Teniendo en cuenta esto, el abordaje o estrategia de recuperación post entrenamiento toma mucho protagonismo para que nuestro cuerpo pueda restablecer el deseado equilibrio compensatorio.

La cantidad y la calidad de los nutrientes que tomamos en nuestra recuperación serán de mucha relevancia para que las necesidades fisiológicas sean alcanzadas.

Lo establecido a nivel científico como más recomendable sería ingerir proteínas de alta calidad y biodisponibilidad que sean de fuente animal y de fuente vegetal, para favorecer diferentes tiempos en la síntesis proteica o recuperación del tejido muscular.

Al mismo tiempo resulta imprescindible que nuestro recuperador contenga carbohidratos de diferentes índices glucémicos, para favorecer un pico de insulina inicial y para reponer los depósitos de glucógeno hepático y muscular que hemos vaciado durante nuestro entreno.

Las grasas, las grandes abandonadas en la recuperación, resultan también indispensables para algunas funciones muy importantes durante este proceso, y por lo tanto son importantes contemplarlas en nuestro recuperador. En futuros artículos hablaremos sobre los diferentes tipos de grasas que existen, pero adelantamos que las más beneficiosas son aquellas que contienen un doble enlace en su cadena de carbonos, las llamadas mono y poliinsaturadas.

Por último y no por ello menos importante debemos considerar  la presencia de fibra en nuestra estrategia de recuperación, ya que va a favorecer, entre otros, el tránsito intestinal y participará también en los niveles de glucemia en sangre.

03 | La recuperación y el descanso

La mejora de nuestro rendimiento, tanto físico como mental, no puede entenderse sin una buena calidad del descanso y las suficientes horas para ello.

Si pensamos que estamos diseñados para dormir prácticamente un tercio de nuestra vida, podemos entender que será un proceso de una relevancia muy importante para favorecer un estado de salud óptimo. Si a ello le añadimos la práctica deportiva y los deseados procesos de recuperación se ven aumentados, todavía más.

Durante las horas del día en que el Sol desaparece, nuestras células están programadas para realizar unas funciones determinadas y diferentes a las que producen durante las horas de luz.

Esta programación celular nos viene dada por millones de años de evolución, y es conocida también como los ritmos circadianos.

Estos ritmos celulares marcan el cese ideal de nuestras actividades diurnas cuando el SOL se esconde y aparece la oscuridad natural. Esto favorecería muchísimo que todos los procesos metabólicos de nuestro organismo ocurrieran de manera natural y precisa.

La recuperación es un conjunto de procesos metabólicos que deben darse de manera simultánea y que se verá favorecida si adaptamos nuestros ritmos actividad- sueño a estos ritmos circadianos.

Es por ello que algunos de los siguientes hábitos van a favorecer, sin ningún tipo de duda, nuestra recuperación y nuestro rendimiento:

• Tratar de disminuir actividades estresantes a partir de las 20h de la tarde.
• No someter al cuerpo a esfuerzos de intensidad física alta en horas tardías.
• Reducir los impactos lumínicos en horas de oscuridad natural (pantallas, móviles ..)
• No realizar grandes ingestas de comida cuando ya sean horas cercanas al acostarnos.
• Realizar lectura o meditación para favorecer la conciliación del sueño.
• Ingerir algún suplemento natural que favorezca los procesos de descanso (magnesio, infusiones..).

Estas actuaciones, sin duda, van a tener un peso determinante en nuestro rendimiento deportivo y fisiológico general y ayudarán a nuestra estrategia de recuperación integral.

04 | Bibliografía

Soria, V., and M. Urretavizcaya. "Ritmos circadianos y depresión." Actas Esp Psiquiatr 37.4 (2009): 222-232.

Javierre Garcés, Casimiro F. Ritmos circadianos y deporte. Estudio de las oscilaciones circadiarias del rendimiento y de algunos de los factores que las afectan. Universitat de Barcelona, 1994.

Hernández Cruz, Germán. Análisis del rendimiento físico de acuerdo a los ritmos circadianos. Diss. Universidad Autónoma de Nuevo León, 2003.

Vilamitjana, Javier. "El sueño, el deporte y la calidad de vida." REDAF (Red de Actividad Física) Guerrero-Morilla R., et al (2013). Ajustes endocrino-metabólicos durante el ayuno de Ramadán en (2014).

BURKE, Louise. Nutrición en el deporte: un enfoque práctico. Ed. Médica Panamericana, 2010.

Sanz, José Miguel Martínez, Aritz Urdampilleta Otegui, and Juan Mielgo Ayuso. "Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte." European Journal of Human Movement 30 (2013): 37-52.

Urdampilleta, Aritz, et al. "La fatiga muscular en los deportistas: métodos físicos, nutricionales y farmacológicos para combatirla." (2015).