Plan de entrenamiento para una media maratón

Antes de empezar...

El medio maratón es una prueba que va a rondar la hora para los élite pero que para la mayoría de los deportistas amateurs va a completarse con más de 1 hora y media. De hecho, según la estadística, el tiempo medio para los españoles está en torno a las 2 horas (1h 50’ para los hombres y 2 horas para las mujeres).

Dicho esto, se entiende fácilmente que va a ser una prueba de carácter aeróbico y por debajo del umbral anaeróbico para la media de los corredores. Esto quizás suene demasiado técnico pero va a tomar especial importancia a la hora de proponer el contenido de entrenamiento. Además, dependiendo del historial previo del deportista, el plan de entrenamiento podrá ser más largo y complejo o menos.

Muchos factores van a condicionar dicho plan: años de experiencia previa y adherencia en el entrenamiento, volumen e intensidad a la que está acostumbrado a correr, lesiones previas que puedan afectar al desarrollo del plan de entrenamiento (evitación de recidivas), pauta nutricional por un experto (nutricionista), comportamientos favorables o perjudiciales, aptitudes para la asimilación y evolución con el entrenamiento y, no menos importante, el día a día del deportista.

Antes de empezar a entrenar, deberíamos tener presente pasar un chequeo médico que descarte cualquier contraindicación patológica relevante, es decir, hacernos una prueba de esfuerzo con electrocardiograma y tensión arterial. Si además queremos aprovechar y conocer mejor nuestro estado fisiológico y respuesta al ejercicio, podemos hacerla conjuntamente con un análisis de gases ventilatorios y/o toma de lactato.

Parece que hay mucha gente que se atreve a completar un reto como este pero son pocos los que toman consciencia de prepararlo como merece.

Aproximación al plan de entrenamiento

Muchos son los que definen en internet qué hay que hacer para entrenar bien una media maratón: entrenar X semanas con un volumen X mínimo por semana. Pero esto es muy general y poco adaptado a la realidad de cada uno. Así pues, a pesar de que ahora probaremos de dejar claras algunas ideas básicas, siempre recomendamos ponernos en manos de un profesional del deporte cualificado para el rendimiento deportivo.

La duración del programa de entrenamiento variará en función de las posibilidades de la persona y también del historial previo que lleve encima. Así pues, un deportista que nunca antes se ha enfrentado a esta distancia o, incluso, nunca antes haya corrido de manera regular durante semanas deberá tener en cuenta que quizás necesite más tiempo de entrenamiento para llegar en condiciones el día de la carrera que un deportista que a pesar de estar en baja forma tenga experiencia previa más que suficiente en los últimos 2 años (por decir algo). Este hecho es evidente y parece una tontería resaltarlo, pero sorprende ver que en la realidad es un hecho muy común que la gente pasa por alto o no quiere tomarlo como un condicionante. Pero, ¿por qué es importante esto?

¡Muy sencillo! Si queremos preservar la salud del deportista y maximizar el rendimiento deportivo de este, debemos entender lo siguiente: hay que preparar el cuerpo para entrenar antes de prepararlo para competir.

La competición será el punto culminante de todo el camino pero dónde vamos a dedicar más horas y fatiga va a ser a lo largo del proceso de entrenamiento, así que debemos poner todo nuestro compromiso en el día a día y centrar los esfuerzos en entender cómo nos va a permitir mejorar nuestras prestaciones el entrenamiento para luego sacarlo a la luz en el asfalto con un dorsal en el pecho.

Para los entrenadores, o los deportistas autodidactas, aplicaciones de análisis de datos nos van a facilitar dicho proceso para cuantificar las cargas de entrenamiento, establecer un valor de fatiga y predecir los estados de forma. Pero alerta, hay que entender que tales aplicaciones usan unos algoritmos rígidos que sólo usan la información objetiva que le prestamos, pero no tienen en cuenta las percepciones subjetivas o los niveles de estrés diario que una persona pueda acarrear. Aun así, soy fiel defensor de su uso para poder tener más información para gestionar y acercarnos un poco más al entendimiento personal del deportista. Nosotros usamos algunas de ellas como son: TrainingPeaks, WKO 5, HRV4Training, Stryd Center, Garmin Connect y ACW:R.

Y ya para empezar con el plan de entrenamiento como tal, sería bueno realizar un pequeño cuestionario inicial para conocimiento mútuo y establecer los objetivos del deportista. Luego, comentar el plan propuesto por el entrenador para favorecer el entendimiento y compromiso con él por parte del deportista y ya solo quedaría empezar a correr e ir gestionando la evolución semana tras semana.

El plan de entrenamiento

Ahora que tenemos claro los datos técnicos sobre la prueba y cuatro ideas básicas sobre dónde poner el foco de atención en la planificación, podemos empezar a diseñar lo que vamos a hacer durante semanas y meses antes del pistoletazo de salida.

Para empezar a poner los cimientos a la estructura, vamos a conocernos y establecer una pequeña relación personal y de confianza con la persona que nos va a guiar. Muy importante que si nos ponemos en manos de un profesional (sea entrenador, nutricionista, fisioterapeuta, médico deportivo, etc.) tengamos plena confianza con él y con lo que nos va a proponer.

Después, deberíamos responder a unas preguntas básicas a modo cuestionario para dejar claros ciertos puntos que facilitarán la adaptación del programa a la vida y objetivos del deportista. Eso nos permitirá una individualización y personalización del plan al individuo. Dejamos un ejemplo aquí abajo que se puede adaptar a la situación concreta con la que tengamos que lidiar.

Para seguir y justo antes de empezar a programar el contenido de entrenamiento, debemos fijar los objetivos que queremos conseguir. Dichos objetivos deben ser realistas y factibles pero a la vez ser ambiciosos y motivantes para ambos. Dentro de los objetivos podríamos fijar objetivos de rendimiento y objetivos de sensaciones.

Aprovechando que comentamos los objetivos, va a ser más que interesante dejar clara la postura sobre la metodología de entrenamiento con la cuál nos basaremos durante todo el proceso. Saber cuáles son los fundamentos básicos con los cuáles tenemos confianza de poder maximizar el rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesión va ser especial para el deportista. Dejamos cuatro líneas sobre esa metodología con la cuál nos identificamos desde Happy Coach Team:

Con el primero, pretendemos ajustar el volumen de entrenamiento lo más alto posible para nuestro deportista, sabiendo que va a ser un número muy individual para cada uno puesto que la situación personal (su día a día) va a ser el principal condicionante. Conociendo bien su ritmo de vida y historial previo deportivo, empezaremos teniendo una idea y a lo largo del proceso se irá ajustando para siempre ir proponiendo ese máximo. Con esto se pretende exponer al deportista al máximo tiempo de desarrollo físico buscando crear las mayores adaptaciones posibles.

Pero para ello, debemos tener en cuenta que la intensidad de dicho entrenamiento deberá ajustarse para facilitar la asimilación de todo ese volumen. De aquí, el interés en la polarización de esta, donde buscaremos trabajar en zonas puramente aeróbicas (por debajo del umbral aeròbico, umbral 1, zonas 0 y 1) durante el 75-90% del tiempo de trabajo, dejando solo el 10-25% a una intensidad alta para las necesidades del objetivo, en este caso cercanas al umbral anaeróbico (zonas 4-5a) y consumo de oxígeno (zonas 5b-5c).

Dejamos un ejemplo de evolución de una deportista durante 2 años donde se puede ver el aumento de la carga de entrenamiento en un 10-15% (media TSS semanal: 300-325-375) así como también un gráfico de reparto de tiempo por zonas de frecuencia cardíaca donde se aprecia claramente la polarización de dicho trabajo (últimos 180 días: 43% z1; 37% z2; 20% z3-z5b). Su progresión en cuanto al nivel deportivo es evidente en todas sus distancias (desde 1500 a 10k).

Ahora que tenemos toda la previa desarrollada y fijada, con la información entre ambos actores compartida y pactada, procedemos al diseño del plan de entrenamiento: bloques de trabajo, cargas, objetivos de entrenamiento transversales y por bloques, periodos de descanso y tapering. Estos son elementos a tener en cuenta.

Dejamos una pequeña propuesta de reparto de cargas de un año entero para un sujeto experimentado que tiene como objetivo en noviembre una media maratón. De por medio meteremos un objetivo principal en 10K en Julio y uno de secundario en Octubre.

Con el plan diseñado vamos a analizarlo junto al deportista para que entienda bien cómo eso le va a hacer mejorar y acercar a sus objetivos, con la finalidad de que aumente su compromiso con él. Esa reunión inicial cobra mucha importancia porque va a ahorrarnos dudas y algunos debates intermedios.

Semana ejemplo en cada bloque y Sesiones tipo

Dejamos un pequeño ejemplo de 3 semanas de entrenamiento para un dicho sujeto entrenando para la media maratón (y, posteriormente, maratón) de Barcelona. Las 3 semanas, por orden, son consideradas de desarrollo, pre-competición (tapering) y recuperación post-competición.

Y para terminar...

¿Cuándo tomar suplementos nutricionales? ¿Hacer dieta si o no?

Naturalmente se debe entrenar la ingesta de productos concretos como isotónico, hipotónico, geles, barritas, etc. que tomaremos el día de la competición para entrenar el sistema intestinal y acostumbrar el cuerpo a los productos para que el día clave evitemos respuestas inesperadas que nos bloquean e impiden sacar el máximo rendimiento. Para ello, será importante asegurarse de tomar productos de alta calidad que cubran las necesidades y que sean respetuosos con nuestro cuerpo para ingerir energía que nos propulse y no nos destruya a largo plazo, como lo son los productos de Herooj. Tanto este tema como el tema de “dieta” (preferimos llamarlo, pauta nutricional) deberían ser abordados por un especialista en la materia para que realmente se ajuste a nuestras necesidades y sea óptimo para nuestras demandas y objetivo. Debería esta persona conocer también nuestro plan de entrenamiento para poder ajustar las cargas de ingesta a los requerimientos físicos que el entrenador nos está exigiendo.