Omega 3 y Suplementación

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La importancia de los Omega 3 como micronutrientes en la suplementación.

  1. ¿Qué son los Omega 3?
    1. ¿Cuáles son las funciones de los Omega 3 en el organismo?
    2. ¿Cuáles son los tipos de Omega 3 que existen?
  2. Los Omega 3 y el rendimiento deportivo.
  3. ¿Cómo saber cuándo tomar Omega 3?
  4. Bibliografía

 

01 | ¿Qué son los Omega 3?

Los ácidos grasos Omega 3, son ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga que presentan el primer doble enlace químico en el tercer átomo de carbono. Esta es la principal característica que les diferencia de otros como los Omega 6, con los que compiten en procesos celulares.

Los Omega 3 están presentes en los pescados de aguas frías (EPA y DHA) y en algunos vegetales terrestres (ALA). También podemos encontrarlos en algunas algas marinas.

Se empezó a valorar su importancia en la salud humana en estudios cercanos al 1950, donde se veía que en ciertas poblaciones, como los Inuit, la prevalencia de enfermedades cardiovasculares y degenerativas presentaban una incidencia mucho menor que en otras poblaciones industrializadas. Se ha determinado con muchos estudios posteriores que los bajos niveles de consumo de Omega 3, junto al consumo de azúcares refinados, productos enlatados, etc, elevan de manera muy notoria la prevalencia de problemas coronarios, síndrome metabólico, enfermedades degenerativas, y otras derivadas de un estado inflamatorio del organismo.

Así mismo está muy aceptado que un consumo mínimo de Omega 3 semanal va a  ayudar a que multitud de funciones celulares funcionen de manera más efectiva. Éste puede provenir del pescado o de la suplementación.

Las recomendaciones de optar por buenas fuentes de ácidos grasos con suplementación son debidas a los frecuentes hallazgos de metales pesados en los pescados, como el mercurio. Este fenómeno se debe a la contaminación de los océanos por parte del ser humano.

01.01  | ¿Cuáles son las funciones de los Omega 3 en el organismo?

Las funciones de los OMEGA 3 en el organismo son muchas, ya que intervienen en numerosas vías metabólicas. Aun así, se piensa que todavía hay muchas más no descubiertas.

Ahora ya sabemos que la ingesta de Omega 3 interviene incluso en la activación de algunos genes responsables de marcadores proinflamatorios, pero en este artículo abordaremos funciones más estudiadas y menos complicadas.

  • Mejoran la elasticidad de la membrana celular -  su incorporación en los fosfolípidos de la membrana favorecen que algunos receptores mejoren su sensibilidad y facilitan el intercambio intracelular.
  • Mejoran la sensibilidad a la insulina – al mejorar la calidad de la membrana, favorecen la entrada de la glucosa en la célula por un aumento de la sensibilidad a la insulina.
  • Mejora el estado inflamatorio – los procesos inflamatorios de base producen prostaglandinas, leucotrienos y citoquinas pro inflamatorias y los Omega 3 realizan su efecto antiinflamatorio a partir de la producción de sustancias llamadas protectinas y resolvinas.

Otras :

  • Mejora de funciones cognitivas y visuales.
  • Favorece procesos de recuperación deportiva o de lesión.
  • Ayuda a mejorar la inflamación de la mucosa intestinal, mejorando sintomatología digestiva.

Todas estas funciones y otras muchas conocidas, derivan de procesos celulares muy complejos y ampliamente estudiados que para la mayoría de lectores de este artículo serían de poca utilidad. Es por ello que las enumeramos aquí en su resultado aplicable y conocido para cualquier persona interesada en saber más sobre sus beneficios.

01.02  | ¿Cuáles son los tipos de Omega 3 que existen?

Omega 3 y Suplementación Deportiva

Los diferentes tipos de Omega 3 son :

  • EPA -  ácido Eicosapentaenoico - muy relacionado con todas las funciones antiinflamatorios que hemos enumerado.
  • DHA  -  ácido docosahexaenoico - muy relacionado con las funciones cognitivas, visuales, de desarrollo y prevención.
  • ALA  -  ácido alfa linolénico – es de origen terrestre (vegetal) y en ocasiones se le atribuye menos capacidad de actuación en el organismo que a los dos anteriores de origen animal (en pescados y mariscos).

 

02 | Los Omega 3 y el rendimiento deportivo.

En el ámbito del rendimiento deportivo son muy utilizados los suplementos con Omega 3, debido a los múltiples beneficios que éstos aportan al deportista.

Teniendo en consideración todas las funciones fisiológicas que hemos enumerado en el apartado anterior, cada una de ellas está relacionada con aspectos que tienen que ver con la calidad del aporte energético durante la práctica deportiva, así como la capacidad de recuperación relacionada directamente con procesos antiinflamatorios que deben optimizarse en el cuerpo.

La mejora que proporcionan los Omega 3 en la calidad de la membrana celular va a permitir, entre otros, que la entrada a la célula de la glucosa que está en la sangre sea mucho más efectiva, por aumentar la sensibilidad a la insulina.

Eso significa que la energía que van a producir nuestras células musculares, por ejemplo, va a  ser de mayor calidad y muy probablemente vamos a necesitar menos entrada de carbohidratos y glucosa para la obtención de una energía igual.

De manera paralela, un estado no inflamado de la pared intestinal va a optimizar la entrada de los diferentes tipos de azúcares y de las sales para rehidratarnos (en los transportadores SGLT y los GLUT presentes en los enterocitos). Esto nos permitirá mejorar el rendimiento durante la práctica deportiva y también en nuestro día a día.

En los procesos de recuperación, ya sea para volver a entrenar o para ganar masa muscular, los Omega 3 van a jugar un papel crucial en favorecer los procesos antiinflamatorios. Sabemos que el deporte produce, de entrada, procesos y sustancias pro inflamatorias, pero que estos procesos entrenan al cuerpo a tener mejor capacidad antiinflamatoria. 

Sin embargo, muy a menudo, otros estímulos externos que también son pro inflamatorios no permiten a nuestro cuerpo recuperarse bien. En este punto la suplementación con Omega 3 ayuda a nuestro cuerpo a contrarrestar esta posible inflamación mantenida de bajo grado.

Observando todos los beneficios de la suplementación con Omega 3 respecto al deporte pero también en lo que a la salud general, es aceptado por la comunidad científica que la ingesta de entre 400mg y 1 gr de EPA y DHA diarios producen, de manera global, numerosos beneficios y muy pocas contraindicaciones. Aun así, antes de empezar a tomarlos recomendamos la visita a un profesional cualificado.

03 | ¿Cómo saber cuándo tomar Omega 3?

Omega 3 y Deporte

Una vez conocidos los principales beneficios de la suplementación con Omega 3, es normal que nos interesemos por ellos. Lo primero que hay que hacer es asegurarse que el laboratorio que los produce sea de calidad y certifique que están libres de metales pesados, y que sean de origen marino.

Las cantidades contenidas de cada uno de ellos es importante, y que contengan EPA y DHA de manera conjunta también, a no ser que se busque la ingesta de uno solo por motivos concretos.

Aquellas personas a las que les cuesta recuperarse después de un entreno, o tengan mermada la capacidad de concentración, por ejemplo, son sujetos diana para la toma de estos ácidos grasos tan beneficiosos.

Las personas con resistencia a la insulina, con obesidad o gran propensión a acumular grasa mejoran muy comúnmente estos estados con la ingesta óptima de Omega 3.

Y en general cualquier persona deportista o no, que esté expuesta en su día a día a factores pro inflamatorios como el estrés, la contaminación ambiental, pocas horas de sueño, el tabaquismo, la mala calidad alimentaria…son personas a las que muy probablemente la ingesta de Omega 3 les puede beneficiar.

04 | Bibliografía.

Castellanos, Lyssia, and Mauricio Rodriguez. "El efecto de omega 3 en la salud humana y consideraciones en la ingesta." Revista chilena de nutrición 42.1 (2015): 90-95.

Castro-González, María Isabel. "Ácidos grasos omega 3: beneficios y fuentes." Interciencia 27.3 (2002): 128-136.

Gómez Candela, C., L. M. Bermejo López, and V. Loria Kohen. "Importancia del equilibrio del índice omega-6/omega-3 en el mantenimiento de un buen estado de salud: Recomendaciones nutricionales." Nutrición Hospitalaria 26.2 (2011): 323-329.

Harris, William S. "Omega-3 fatty acids." Encyclopedia of dietary supplements. CRC Press, 2004. 493-504.

Smith, Gordon I., et al. "Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial." The American journal of clinical nutrition 93.2 (2011): 402-412.


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