Los suplementos nutricionales clave para triatletas

En el deporte endurance, el esfuerzo físico es más elevado que la media de las otras actividades deportivas. Es un deporte que demanda mucha energía y por lo tanto tu cuerpo debe cumplir con varios aspectos nutricionales. Por eso, en este post vamos a descubrir los suplementos clave en la nutrición deportiva para triatlón.

Los motivos por los que tomar suplementos deportivo pueden ser varios:

• Hay un gran consumo energético: en la totalidad de las pruebas (natación, ciclismo y carrera a pie), el esfuerzo se realiza de forma aeróbica, lo que hace que los suplementos deportivos específicos aporten una mayor resistencia, principalmente durante el ejercicio. 
• Implica desgaste muscular: durante el ejercicio cardiovascular hay un gran desgaste muscular. Es por eso que será primordial la suplementación.

Los suplementos clave en triatlón

Los triatletas son deportistas de alto rendimiento que necesitan una dieta equilibrada y adecuada para optimizar su rendimiento. Los suplementos nutricionales pueden ser una buena opción para complementar la nutrición diaria de los triatletas y mejorar su desempeño.

Entre los suplementos más recomendados para los triatletas se encuentran los siguientes:

Proteína

La proteína es esencial para la reparación y construcción de los tejidos musculares, lo que la hace un suplemento importante para los triatletas. Las opciones más comunes son el suero de leche y la proteína de soja, aunque también hay veganos. En Herooj incluimos este ingrediente clave en nuestro Recovery Porridge, perfecto para tomar antes o después de una competición de este calibre.

Creatina

La creatina es un suplemento que ayuda a mejorar la fuerza muscular y la resistencia, lo que puede ser muy útil para los triatletas. Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, la suplementación con creatina mejoró el rendimiento de los triatletas en pruebas de resistencia.

Es un compuesto natural que se produce en el organismo a partir de aminoácidos, aunque también se puede encontrar en alimentos como la carne roja y algunos pescados. La creatina se encuentra principalmente en los músculos como creatina "libre" o como fosfocreatina, donde tiene un papel esencial en la potenciación del ejercicio y el movimiento.

La suplementación con creatina aumenta la cantidad de creatina en el cuerpo hasta en un 30%. Hay muchos tipos diferentes de creatina disponibles en el mercado, pero la forma más simple y más investigada es el monohidrato de creatina o creatina monohidrato.

En Herooj lo hemos incluído  en la gama de hidratación , para mejorar la ingesta de sales minerales antes, durante y después de la carrera. Es uno de los suplementos más populares entre los atletas y, a diferencia de muchos de los suplementos del mercado, tiene una excelente base de evidencia de sus efectos positivos en el rendimiento deportivo y el metabolismo. Aunque la creatina tenga un empacto mucho más positivo en deportes explosivos.

 

Beta-alanina

La beta-alanina es un aminoácido que ayuda a retrasar la fatiga muscular y mejorar el rendimiento de resistencia. Según un estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise, la suplementación con beta-alanina puede mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia de alta intensidad.

De hecho, su inclusión como uno de los cinco suplementos para mejorar el rendimiento con suficiente evidencia para respaldar su uso en la reciente declaración de consenso del Comité Olímpico Internacional sugiere que sí. Pero, ¿qué es la beta-alanina, qué hace y en qué situaciones alguien podría beneficiarse de este popular suplemento? El científico Asker Jeukendrup nos lo explica muy bien.

 

El concepto interesante para entender la acción de la beta-alanina en el organismo es la carnosina, un dipéptido formado por los aminoácidos histidina y beta-alanina. Se encuentra predominantemente en el músculo, lo que sugiere que juega un papel importante durante el ejercicio. La carnosina puede desempeñar varios roles fisiológicos, aunque su función como amortiguador muscular es ampliamente aceptada como su rol predominante durante el ejercicio de alta intensidad. Esto significa que puede amortiguar los iones de hidrógeno (H+) que se generan durante la glucólisis anaeróbica; estos H+ contribuyen a la acidosis muscular que puede provocar fatiga muscular.

Por lo tanto, aumentar el contenido de carnosina muscular puede mejorar la regulación del pH muscular, lo que podría conducir a mejoras en el rendimiento durante el ejercicio que está limitado por la acumulación de estos H+.

Los resultados del estudio liderado poer Asker J. sugieren que el ejercicio de alta intensidad que dura entre 30 s y 10 min es el período de tiempo con mayor probabilidad de beneficiarse de la suplementación con beta-alanina. Esto incluye, entre otros, deportes como natación de 100 y 200 m, ciclismo contrarreloj de 4 km, remo de 2000 m y carrera de 800 m. El ejercicio de menos de 30 s no tiene la duración suficiente para verse afectado por la acidosis muscular, mientras que el ejercicio de resistencia también tiene menos probabilidades de verse afectado debido a su naturaleza más aeróbica.

 

Cafeína

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que puede mejorar el rendimiento físico y mental de los triatletas. Según una revisión sistemática publicada en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, la suplementación con cafeína puede mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia.

Para entender el efecto de este complemento, se debe conocer como funciona:

Se ha estudiado que la cafeína mejora el rendimiento en una variedad de deportes y tipos de ejercicio a través de tres posibles mecanismos principales:

Bloqueo de adenosina

La cafeína tiene una estructura química que es similar a una molécula llamada adenosina. Esta molécula se produce naturalmente en el cuerpo y es responsable de la sensación de cansancio, fatiga e incluso dolor cuando se une a sus receptores en el cerebro. En pocas palabras: más adenosina significa más fatiga. Debido a las similitudes estructurales entre la cafeína y la adenosina, la cafeína puede evitar que la adenosina se una a estos receptores, lo que reduce las sensaciones de cansancio y dolor. Este efecto de la cafeína a menudo se denomina efecto central: un efecto en el cerebro

Aumento de la liberación de calcio muscular

La cafeína aumenta la liberación de calcio en las células musculares. Esta liberación es responsable de la contracción del músculo. Se pensó que la suplementación con cafeína podría aumentar la producción de fuerza muscular debido a esto

Efectos sobre las catecolaminas

 La cafeína puede estimular la descomposición de los triglicéridos (la forma de almacenamiento de la grasa). Los ácidos grasos que se liberan se pueden utilizar como energía. Además, la cafeína puede causar un aumento en la familia de hormonas llamadas catecolaminas, que incluye la hormona de "lucha o huida" adrenalina (también llamada epinefrina).El aumento de catecolaminas también puede aumentar la descomposición de las grasas.

Conclusiones

Es importante mencionar que cada triatleta es diferente y tiene necesidades nutricionales específicas, por lo que se recomienda consultar con un profesional de la nutrición antes de tomar cualquier suplemento. Además, es importante recordar que los suplementos no deben ser una sustitución de una dieta equilibrada y adecuada.

En resumen, los suplementos nutricionales pueden ser una buena opción para complementar la dieta de los triatletas y mejorar su rendimiento. Los suplementos más recomendados son la proteína, creatina, beta-alanina y cafeína, pero se recomienda consultar con un profesional de la nutrición antes de tomar cualquier suplemento.

 

Bibliografía

Journal of Strength and Conditioning Research: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2010/01000/The_Effects_of_Creatine_Supplementation_on.2.aspx

Medicine and Science in Sports and Exercise: https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2007/02000/The_Effects_of_Beta_Alanine_Supplementation_on.15.aspx

International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism: https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/5/article-p519.xml

Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 10(1):31-4, 2018

Asker J. https://www.mysportscience.com/post/beta-alanine

Asker J. https://www.mysportscience.com/post/how-does-caffeine-work