Los Carbohidratos en el Deporte

Hidratos de Carbono y Deporte

La importancia de los Carbohidratos como macronutriente en la recuperación deportiva.

  1. ¿Qué son los Hidratos de Carbono? 
    1. ¿Cuáles son las funciones de los carbohidratos en el deporte?
    2. ¿Cuáles son los tipos de Carbohidratos que existen?
  2. Los Carbohidratos como fuente energética para el deporte.
  3. ¿Cómo aplicar la mejor estrategia nutricional en competición?
  4. Bibliografía

 

01 | ¿Qué son los Hidratos de Carbono?

Los Carbohidratos son moléculas compuestas por Carbono, Hidrógeno y oxígeno, con unos proporciones determinadas de estos componentes que son concretamente estas:

6 : 12 : 6

Esto significa que por cada 6 átomos de carbono, cada carbohidrato contiene 12 de hidrógeno y 6 más de oxígeno.

Su principal cometido, dentro del ámbito deportivo, va a ser el metabolismo energético de la glucolisis para la obtención de ATP (adenosintrifosfato), moneda energética hacia la cual se degradan todos los alimentos que se ingieren.

Fuera de este ámbito deportivo y, en términos fisiológicos, es interesante recalcar que los procesos digestivos, el latir del corazón, el generar pensamientos, el mantenimiento del sistema nervioso y muchas otras funciones que permiten la vida están consumiendo ATP en todo momento.

De igual manera todo nuestro metabolismo se manifiesta en dos sentidos, el catabolismo o degradación y el anabolismo o creación.

En este artículo vamos a explicar como la ingesta y la posterior degradación (catabolización) de los carbohidratos influyen en la práctica deportiva.

 

01.01  | ¿Cuáles son las funciones de los carbohidratos en el deporte?

Las dos principales funciones de este macronutriente, en el ámbito deportivo, son:

  • Función energética
  • Resíntesis de glucógeno muscular y hepático.

La función energética tiene como objetivo último la obtención de ATP, que es la molécula que va a permitir que se produzca la contracción muscular.

Para su obtención pero, deberán ser degradados, previamente, los carbohidratos que provienen de nuestra alimentación o de los depósitos de almacenamiento de Glucógeno (carbohidratos de reserva) que tenemos guardados en los músculos y en el hígado.

Esta degradación tiene como finalidad la obtención de moléculas de Glucosa (H2C12O6), que van a ser la vía principal a nivel de obtención de energía que es la GLUCOLISIS. Esta vía metabólica tiene como finalidad última la obtención de ATP.

La segunda función tiene que ver con la resíntesis del glucógeno, o lo que es lo mismo, la necesidad después de cualquier práctica deportiva de ingerir hidratos de carbono para “rellenar” de nuevo los depósitos que han sido vaciados durante la actividad. Se trata, principalmente, de no estar en deuda energética con nuestro organismo de manera continua tras realizar nuestros entrenamientos, ya que eso puede tener efectos adversos en nuestro rendimiento, no sólo deportivo, sino también en nuestra vida diaria.

También es importante aclarar que desde un punto de vista fisiológico, hay otras vías metabólicas muy interesantes para entrenar que aporten energía extra a la vía de la Glucolisis, y que en estrategias concretas nuestro cuerpo es capaz de rendir y recuperarse sin la necesidad de ingerir hidratos de carbono de manera puntual.

01.02  | ¿Cuáles son los tipos de Carbohidratos que existen?

Existen varios tipos de hidratos de carbono y están clasificados según la longitud de su cadena de carbonos. Básicamente se distinguen en dos categorías básicas:

  1. Azúcares – son solubles en agua y digeribles de manera directa por nuestro organismo (glucosa, sacaros, fructosa),
  2. Azúcares complejos o Carbohidratos – compuestos de cadenas más largas de azúcares, no son solubles en agua y para ser digeridos deben ser degradados en nuestro organismo hasta su versión más simple.

Los hidratos de carbono complejos se subdividen en las siguientes categorías según la longitud de sus cadenas de azúcares:

  1. Disacáridos
  2. Oligosacáridos
  3. Polisacáridos
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02 | Los Carbohidratos como fuente energética para el rendimiento deportivo.

Como hemos visto, la función principal de este macronutriente tiene que ver con la obtención de energía para nuestras células. Pero, evidentemente, no es la única vía energética de la que dispone nuestro cuerpo, ya que evolutivamente no hubiéramos prosperado si siempre hubiéramos dependido de la ingesta de alimentos energéticos de manera continua, ya que no siempre han existido despensas llenas, supermercados, y disponibilidad de comida inmediata.

Para seguir existiendo como especie, nuestra fisiología creó otros mecanismos de obtención de energía en casos de hambruna o baja disponibilidad de este macronutriente energético.

Llevando este hecho al ámbito deportivo, significa que a parte de los Carbohidratos, podemos obtener energía de otros macronutrientes, en forma de alimentos o de reservas que tenemos en nuestro organismo.

Fuentes de energía en el deporte:

  1. Utilización de ATP almacenado – reservas muy pequeñas, apenas duran unos segundos.
  2. Glucosa circulante – se utiliza parte de la glucosa circulante en los primeros movimientos.
  3. Hidrolisis de Glucógeno – se empiezan a degradar las reservas de glucógeno hepático y muscular en glucosa, que pasa a la sangre y es utilizada para obtener ATP.
  4. Reposición de carbohidratos – la ingesta de geles o barritas durante la actividad deportiva se realiza para seguir suministrando glucosa y almacenando glucógeno para que los procesos 2 y 3 sigan produciéndose.
  5. Utilización de otros macronutrientes – si se ha entrenado, el cuerpo puede suministrar energía a través de las grasas de reserva, y a través de éstas, sintetizar glucosa o glucógeno para ser almacenado.

Resulta de vital importancia entender que ninguna de estas vías energéticas se enciende o apaga en ningún momento, todas ellas producen energía en diferentes o con diferente prevalencia dependiendo de las demandas de ATP/tiempo, o lo que es lo mismo dependiendo de la intensidad del ejercicio que realizamos.

 

03 | ¿Cómo aplicar la mejor estrategia nutricional en competición?

 

La mejor manera de empezar este punto es recalcar que el sistema digestivo o, lo que es lo mismo, la estrategia nutricional, hay que entrenarla igual que lo haríamos con cualquier músculo, o sistema fisiológico, ya que si no lo hacemos será muy probable que en la competición suframos problemas digestivos.

Las recomendaciones generales más aceptadas las indicamos a continuación, pero hay que tener en cuenta que dependerá de muchos factores que hay que tener en consideración:

  1. Intensidad del ejercicio
  2. Duración de la actividad
  3. Disciplina deportiva
  4. Estado óptimo de hidratación – bebida hipotónica
  5. Tolerancia individual de cada sujeto
  6. Tipos de geles o barritas elegidos - con una formulación adaptada a nuestra fisiología...
Las cantidades más aceptadas, según la nutrición deportiva, se presentan en rangos de entre 30 a 60gr de carbohidratos por hora de actividad física, aunque existen deportistas que han entrenado para tener tolerancias más altas y otros para necesitar dosis más bajas.

 

04 | Bibliografia

MARINS, J. C., et al. Suplementos de carbohidratos durante un ejercicio: Efectos sobre los electrolitos y glucosa. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, 2018.

de Viñaspre, Pablo López. "Hidratado i carbohidrats en esports intermitents Hidratación y MACMILLAN, Norman. Utilidad del índice glicémico en nutrición deportiva. 

Revista chilena de nutrición, 2002, vol. 29, no 2, p. 92-97.carbohidratos en deportes intermitentes." APUNTS 31.37 (1994).

ZEVALLOS, Carlos Merino. Los carbohidratos en la actividad física. Sistémica, 2010, no 5, p. 60-61.

Rodríguez, Fernando Rodríguez. "Comportamiento glicémico durante el ejercicio de resistencia, aplicando dos tipos de raciones de carbohidratos previo al ejercicio." Lecturas: Educación física y deportes 85 (2005): 26.

Peinado, Ana B., Miguel A. Rojo-Tirado, and Pedro J. Benito. "El azúcar y el ejercicio físico: su importancia en los deportistas." Nutrición hospitalaria 28 (2013): 48-56.


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