Impacto de la hidratación en los deportistas de endurance

Las estrategias de rehidratación para cualquier deportista durante la actividad física determina su nivel de rendimiento.

1. ¿En qué consiste el concepto de hidratación? 
2. La importancia de la hidratación para el organismo
3. ¿Cuáles son los tipos de bebidas de rehidratación?
1. Bebidas Isotónicas
2. Bebidas Hipotónicas
4. La hidratación y el rendimiento deportivo
5. ¿Cómo aplicar la mejor estrategia de hidratación para rendir más?
6. Bibliografía

 

01 | ¿En qué consiste el concepto de Hidratación?

La hidratación es, sin duda, una de las estrategias que más tenemos que cuidar los deportistas, ya que determinará el rendimiento y las adaptaciones deseadas a través del deporte. Teniendo en cuenta que el 60% de nuestro peso corporal es agua, esto queda claramente de manifiesto.

Una buena estrategia de hidratación debería empezar incluso antes de tener la sensación de sed, ya que se calcula que aproximadamente a los 30 minutos de haber iniciado nuestra actividad ya podemos habernos deshidratado en un 3% y eso compromete nuestro rendimiento.

La hidratación en la mayoría de los casos se entiende como la cantidad correcta de agua en nuestro cuerpo y eso no es así, o no de manera estricta. Lo importante es la concentración que existe en una disolución entre la cantidad de líquido y la cantidad de sólido en esa cantidad de líquido. A esto se le conoce como la osmolaridad. 

El concepto de Hidratación es mucho más complejo y tiene que ver con dos aspectos básicamente:

• La osmolaridad del plasma y tejido intersticial (medio extracelular)
• La osmolaridad dentro de las células (medio intracelular)

Eso significa que en personas sedentarias con una ingesta correcta de agua (2litros/ dia), el cuerpo ya es capaz de regular la osmolaridad entre el interior y el exterior de la célula. Pero no sucede así cuando realizamos actividad física ya que la pérdida de agua y sales se magnifica. Veremos a continuación cómo restablecer este equilibrio.

01.01 | La importancia de la hidratación para el organismo

Aproximadamente del 60%  del peso corporal de una persona está constituido por agua. Esta se divide en 2 compartimentos, el medio extracelular, compuesto por el plasma y el tejido intersticial, y el medio intracelular.

• El plasma
• El tejido intersticial
• El medio intracelular

Todos los procesos fisiológicos que permiten la vida están condicionados directa o indirectamente por los niveles de hidratación. 

01.02 | ¿Cuáles son los tipos de bebidas de rehidratación?

Existen 3 tipos de bebidas de rehidratación, que se distinguen por sus concentraciones líquido/soluto u osmolaridad:

• Bebidas Isotónicas – concentración aproximadamente igual a la del plasma
• Bebidas Hipotónicas – concentración ligeramente inferior a la del plasma
• Bebidas Hipertónicas – concentración superior a la del plasma

02 | La hidratación como base para el rendimiento deportivo. 

En cualquier práctica deportiva el aumento de la temperatura corporal inducida por los músculos obliga al cuerpo a termo regular a través de la sudoración.

En nuestro sudor se están eliminando del cuerpo agua y sales que provienen del medio extracelular antes citado. Eso pone en compromiso el equilibrio de osmolaridades de manera muy rápida y es por ello que desde un momento muy temprano, en nuestra práctica deportiva ,tenemos que empezar a rehidratarnos para poder mantener altos niveles de performance.

Estas son las caídas de rendimiento por % de deshidratación en deportes de resistencia:

 

Otro aspecto fundamental que tiene que ver con la capacidad de nuestro intestino para absorber las sales contenidas en nuestra bebida de rehidratación son los diferentes tipos de azúcares y carbohidratos que contengan y las proporciones entre ellos. Eso es debido a que los diferentes canales que atraviesan los enterocitos de nuestro intestino, son muy específicos y en cada uno entran unas determinadas moléculas a unas cantidades concretas. En cambio en otros pueden entrar dos moléculas a la vez. Es por este motivo que en muchos casos las bebidas de rehidratación que no están diseñadas según nuestra fisiología generan problemas gastrointestinales en los deportistas.

03 | ¿Cómo aplicar la mejor estrategia de hidratación?

La mejor manera de optimizar nuestro rendimiento en términos de mantener una buena hidratación durante la actividad física sigue unos patrones básicos que anotamos a continuación:

• Empezar a rehidratarse mucho antes de tener sensación de sed, aproximadamente pasados unos 15 a 20 minutos del inicio de nuestra actividad.

• Realizar tragos que nos sean apetecibles pero que no sean ni muy abundantes ni tampoco demasiado cortos, ya que eso podría inducir a la antidiurética y la vasopresina, a darnos ganas de orinar o retener líquidos. 

• Utilizar bebida ISOTÓNICA en aquellas actividades o tramos de la misma en la que no tengamos pensado ingerir alimentos tipo geles o barritas. 

• Utilizar bebida HIPOTÓNICA en aquellas salidas largas en las que si tengamos una estrategia de nutrición durante la propia actividad.

• Utilizar el agua de manera natural cuando tengamos sensación de mucha carga de dulzor en la boca o cuando el cuerpo nos la pida.

Teniendo en cuenta este conocimiento, sin demasiadas complicaciones ,vamos a asegurarnos que nuestra cuerpo pueda rendir a su máximo nivel.

No es muy complicado hacerlo bien, pero en cambio hacerlo mal puede suponer un gran problema en términos deportivos y de rendimiento.

04 | Bibliografia

*http://www.ffis.es/volviendoalobasico/1fisiologa_del_equilibrio_hdrico.html

FALCÓ, Ricardo Segura. Bebidas deportivas: isotónicas, hipertónicas e hipotónicas. Alto rendimiento: ciencia deportiva, entrenamiento y fitness, 2004, no 15, p. 7.

MURRAY, R., et al. Comparación de las Características del Vaciado Gástrico de Bebidas Deportivas Seleccionadas-G-SE/Editorial Board/Dpto. Contenido. PubliCE, 2000.

HOPKINS, Will G.; WOOD, Matthew R. Composición Óptima de las Bebidas Deportivas para los Deportes de Resistencia-G-SE/Editorial Board/Dpto. Contenido. PubliCE, 2006.

URDAMPILLETA, A., et al. Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Motricidad. European Journal of Human Movement, 2013, vol. 31, p. 57-76.

Garzón, W., I. Herrera, and E. Monroy. "BENEFICIOS DE LA INGESTA DE BEBIDAS REHIDRATANTES EN EL DEPORTISTA."