Las diferencias entre los diferentes tipos de azúcares

1. ¿Qué son los azúcares?
1. ¿Cuáles son las funciones de los azúcares en el deporte?
2. ¿Cuáles son los tipos de azúcares simples que existen?
2. Los azúcares como fuente energética para el rendimiento deportivo.
3. ¿Cómo aplicar la mejor estrategia nutricional en competición?
4. Bibliografía

01 | ¿Qué son los azúcares?

Los azúcares o monosacáridos son el tipo de glúcido más sencillo, por eso son llamados también azúcares simples. Tienen la propiedad muy importante de que no se hidrolizan o descomponen en otros compuestos más simples.

Esto significa que en su forma molecular ya están listos para ser usados por el cuerpo. Al mismo tiempo, cuando se agrupan, sus combinaciones forman los demás glúcidos complejos, también conocidos como carbohidratos.

Dentro de la clasificación de los azúcares están aceptadas dos categorías, las hexosas y las pentosas, haciendo referencia al número de carbono en su estructura: las hexosas poseen seis carbonos y las pentosas poseen 5 carbonos.

HEXOSAS – Glucosa, galactosa, manosa, y fructosa que es una CetoHexosa.

PENTOSAS – Ribosa , Desoxiribosa.

Dentro del grupo de las hexosas, concretamente las aldohexosas, tienen un propiedad muy interesante que las convierte en un subgrupo llamado diastereisómeros: cambiando de posición alguno de los grupos carboxilo unidos a sus carbonos se pueden transformar una en otra.

Es decir que la galactosa, la glucosa y la manosa se pueden convertir una en otra de manera sucesiva, con solo cambiar de lado un grupo carboxilo.

Su estructura lineal en estado aislado cambia a una forma en tres dimensiones cuando se disuelven en agua y gracias a esto pueden convertirse en azúcares más complejos o carbohidratos.

Es importante saber que los azúcares son una fuente de energía rápida para el organismo y que nos aportan 4kcal por cada gramo.

01.01  | ¿Cuáles son las funciones de los azúcares en el deporte?

Siendo la glucosa el objetivo metabólico de prácticamente todas nuestras reacciones biológicas, está claro:

• Función energética.

Todas las vías metabólicas del organismo tienen en su función energética como objetivo último la obtención de ATP, que es la molécula que va a permitir que se produzca la contracción muscular, si nos referimos al ámbito deportivo. Para esto la molécula a obtener es la Glucosa.

Para su obtención pero, previamente deberán ser degradados los carbohidratos que provienen de nuestra alimentación o de los depósitos de almacenamiento de Glucógeno (carbohidratos de reserva) que tenemos en los músculos y en el hígado.

Esta degradación o hidrolisis tiene como objetivo la obtención de moléculas de Glucosa (H2C12O6). Va a ser esta la que va a transformarse en la vía principal de obtención de energía, también conocida como GLUCOLISIS. Esta vía metabólica tiene como finalidad última la obtención de ATP.

Los azúcares simples que hemos enumerado en el primer apartado, tienen la particularidad de que al ser ingeridos, elevan los niveles de glucosa en sangre de manera prácticamente inmediata.

Esto implica que una ingesta de azúcares simples es ideal durante la práctica deportiva, ya que en estas circunstancias la demanda energética por parte de los músculos, no permitirá que se produzca una hiperglucemia sostenida y no demandará gran utilización de la hormona insulina.

• Resíntesis de glucógeno post entrenamiento.

La segunda función que citamos en este artículo, tiene que ver con la resíntesis del glucógeno, la conocida necesidad después de cualquier práctica deportiva de ingerir hidratos de carbono o azúcares para “rellenar” de nuevo los depósitos que han sido vaciados durante la actividad.

Se trata principalmente de no estar en deuda energética con nuestro organismo de manera continua tras realizar nuestros entrenamientos ya que esto puede tener efectos adversos en nuestro rendimiento, no sólo deportivo, sino también en nuestra vida diaria.

• Propiciar funciones de la hormona insulina.

Aclarar también que desde un punto de vista fisiológico, hay otras vías metabólicas muy interesantes para entrenar el aporte de energía extra a la vía de la Glucolisis, y que en estrategias concretas nuestro cuerpo es capaz de rendir y recuperarse sin la necesidad de ingerir hidratos de carbono de manera puntual. 

01.02 | ¿Cuáles son los tipos de azúcares simples que existen?

De manera general podríamos dividirlos en azúcares de origen o de fuente directa natural, o bien otros edulcorantes refinados de manera industrial por el hombre.

Los que forman parte de manera integral de los alimentos y no de los productos procesados son, por norma general, los naturales. La fructosa y la glucosa contenida en frutas y verduras son, sin lugar a duda, esenciales para la vida y no tienen, de manera genérica, que ser perjudiciales para nada.

El azúcar refinado es el extracto puro de azúcar, es decir, sacarosa. Un disacárido compuesto de dos moléculas, una de glucosa y otra de fructosa, procedente de la caña de azúcar o de la remolacha.

Existe:

• El azúcar blanco, que contiene sacarosa en un 99,5%,
• El azúcar refinado, que lo hace en un 99,8%, 
• El azúcar moreno que se cristaliza pero no se refina,
• El azúcar rubio más clarito que el azúcar moreno y con más sacarosa.

Para su metabolización, es necesaria la acción de compuestos como la tiamina, riboflavina, niacina o ácido pantoténico. Por eso, ingerir azúcar refinado es menos saludable que hacerlo de forma natural, en alimentos más completos como la fruta, o la leche.

Los alimentos habituales y frecuentes que más azúcar contienen son: el cacao soluble, los cereales de desayuno, las galletas, la bollería, los refrescos, las chocolatinas, el chocolate blanco, los postres lácteos, el tomate frito, las salsas tipo kepchup, las chucherías y los caramelos.

Existen muchos  alimentos que contienen azúcar de manera natural pero que son sanos y nutritivos. Por ejemplo la miel, que es un producto natural rico en antioxidantes, o el azúcar de coco, con fibra, minerales y vitaminas y con un índice glucémico más bajo.

Es por ello que el azúcar de coco, hablando en el ámbito deportivo, es una de las mejores opciones siempre que esté combinado de manera estratégica con carbohidratos más complejos para utilizar lo mejor de los dos mundos: la energía rápida proveniente del azúcar natural y la liberación de energía entregada de manera progresiva por la hidrolisis de los carbohidratos de diferentes longitud de cadena.

02 | Los azúcares como fuente energética para el rendimiento deportivo. 

 

Como hemos visto, la función principal de este macronutriente tiene que ver con la obtención de energía para nuestras células. Pero evidentemente no es la única vía energética de la que dispone nuestro cuerpo, ya que evolutivamente no hubiéramos prosperado si siempre hubiéramos dependido de la ingesta de alimentos energéticos de manera continua, ya que no siempre han existido despensas llenas, supermercados, y disponibilidad de comida inmediata.

Para seguir existiendo como especie, nuestra fisiología creó otros mecanismos de obtención de energía en casos de hambruna o baja disponibilidad de este macro nutriente energético.

Los azúcares intervienen con diferente prevalencia en todas estas vías energéticas:

  fuentes de energía en el deporte:

1. Utilización de ATP almacenado – reservas muy pequeñas, apenas durarán unos segundos.
2. Glucosa circulante – se utiliza parte de la glucosa circulante en los primeros movimientos.
3. Hidrolisis de Glucógeno – se empiezan a degradar las reservas de glucógeno hepático y muscular en glucosa, que pasa a la sangre y es utilizada para obtener ATP.
4. Reposición de carbohidratos – la ingesta de geles o barritas durante la actividad deportiva se realiza para seguir suministrando glucosa y almacenando glucógeno para que los procesos 2 y 3 sigan produciéndose.
5. Utilización de otros macronutrientes – si se ha entrenado, el cuerpo puede suministrar energía a través de las grasas de reserva y a través de estas sintetizar glucosa o glucógeno para ser almacenado.

Resulta de vital importancia entender que ninguna de estas vías energéticas se enciende o apaga en ningún momento, todas ellas producen energía en diferentes tiempos con diferente prevalencia dependiendo de las demandas de ATP/tiempo , o lo que es lo mismo dependiendo de la intensidad del ejercicio que realizamos.

03 | ¿Cómo aplicar la mejor estrategia nutricional en competición?

Tal y como hemos ido viendo en los apartados anteriores, los azúcares a menudo muy criticados debido a los que son de origen refinado y no natural, son muy beneficiosos si se utilizan con la estrategia adecuada.

Una recomendación que sería interesante tener en cuenta por parte de los deportistas es que los geles contengan azúcares simples de origen natural, como el de coco, y el resto azúcares compuestos o carbohidratos (veáse articulo) para no provocar hiperglucemias y subidas y bajadas de rendimiento.

Concretamente:

1. Intensidad del ejercicio,
2. Duración de la actividad,
3. Disciplina deportiva,
4. Estado óptimo de hidratación – bebida hipotónica,
5. Tolerancia individual de cada sujeto,
6. Tipos de geles o barritas elegidos - con una formulación adaptada a nuestra fisiología,
7. Entre otros...

Las cantidades más aceptadas según la nutrición deportiva se presentan en rangos de entre 30 a 60 gr de carbohidratos por hora de actividad física, aunque existen deportistas que han entrenado para tener tolerancias más altas y otros para necesitar dosis más bajas.

04 | Bibliografia

MARINS, J. C., et al. Suplementos de carbohidratos durante un ejercicio: Efectos sobre los electrolitos y glucosa. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, 2018.

de Viñaspre, Pablo López. "Hidratado i carbohidrats en esports intermitents Hidratación y MACMILLAN, Norman. Utilidad del índice glicémico en nutrición deportiva. 

Revista chilena de nutrición, 2002, vol. 29, no 2, p. 92-97.carbohidratos en deportes intermitentes." APUNTS 31.37 (1994).

ZEVALLOS, Carlos Merino. Los carbohidratos en la actividad física. Sistémica, 2010, no 5, p. 60-61.

Rodríguez, Fernando Rodríguez. "Comportamiento glicémico durante el ejercicio de resistencia, aplicando dos tipos de raciones de carbohidratos previo al ejercicio." Lecturas: Educación física y deportes 85 (2005): 26.

Peinado, Ana B., Miguel A. Rojo-Tirado, and Pedro J. Benito. "El azúcar y el ejercicio físico: su importancia en los deportistas." Nutrición hospitalaria 28 (2013): 48-56.