Según un estudio publicado en Runner's World, correr puede comprometer el sistema digestivo, lo que puede provocar náuseas o incluso vómitos, sobre todo si la persona corre demasiado pronto después de comer o bebe demasiada agua. Y sabemos que hay runners que son propensos precisamente este tipo de molestias. 

Es importante entender los efectos del ejercicio de larga distancia en el organismo y cómo puede afectar al sistema digestivo. En el caso de las modalidades de running de larga distancia, ya sean modalidades de asfalto (como una maratón), trail running o triatlón de larga distancia como por ejemplo el Ironman, puede ser común que se presenten problemas gastrointestinales, como náuseas y vómitos.

Estos problemas no sólo perjudican el rendimiento del corredor, sino que ponen en riesgo la salud del mismo. 

 

Causas de los problemas gastrointestinales en corredores de larga distancia

Hay dos áreas en las que debemos poner nuestra atención para entender y solucionar estos problemas gastrointestinales:

1. En primer lugar, las relacionadas con la fisiología del deporte, es decir, los procesos que se realizan en el cuerpo humano con motivo de la realización de actividad física. Durante el ejercicio prolongado, la sangre se desvía de los órganos internos, incluyendo el estómago y los intestinos, y se dirige hacia los músculos activos. Esto puede provocar una disminución en la motilidad gastrointestinal y una acumulación de alimentos y líquidos en el estómago, lo que puede causar náuseas y vómitos. Por otro lado, el estrés físico y emocional del ejercicio prolongado puede aumentar la producción de hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol, lo que puede condicionar la función gastrointestinal y  provocar náuseas y vómitos. Finalmente correr provoca continuos impactos sobre nuestro sistema fisiológico y sobre los órganos delos corredores, que a su vez provocan pequeñas roturas en las paredes intestinales que comprometen la absorción de los nutrientes. 
2. En segundo lugar,  y precisamente porque nuestro sistema digestivo estará notablemente comprometido durante una carrera de larga distancia, deberemos prestar especial atención a todos aquellos suplementos de nutrición deportiva que vayamos a ingenir antes y después de la carrera. Es clave que sean suplementos deportivos estén desarrollados conforme a la fisiología del deporte y que por lo tanto, sean fáciles de asimilar por parte de nuestro sistema digestivo. 

Estas son nuestras claves para evitar los problemas gastrointestinales en modalidades de running de larga distancia. 

La combinación de carbohidratos de calidad, clave para facilitar la asimilación de los nutrientes y evitar las molestias

Precisamente porque nuestro sistema digestivo está comprometido durante el esfuerzo, es esencial que todos los geles energéticos, barritas, bebidas isotónicas y demás suplementos energéticos estén formulados con mezclas de diferentes carbohidratos (de diferentes índices glucémicos y siempre de alta calidad).

En Herooj, siguiendo los conocimientos científicos de nuestros fisiólogos, formulamos los Seawater Energy Hydrogels, con una estudiada combinación  de 5 carbohidratos (tanto complejos como azúcares de absorción rápida) con ratio glucosa-fructosa 2:1 que no satura las diferentes vías de absorción del sistema digestivo (y promueve un correcto vaciado gástrico). Esta saturación es generalmente el principal motivo de los problemas o molestias gastrointestinales que presentan los deportistas cuando ingieren geles energéticos. 

La combinación de carbohidratos complejos y azúcares de absorción rápida no sólo hace que el corredor se sienta mejor, sino que proporciona energía de manera sostenida y secuencial: 

1. Un primer “boost” de energía para poder mantener el rendimiento gracias a los azúcares de absorción rápida (con un tiempo de digestión prácticamente inmediato).
2. La obtención de energía de manera escalonada y sostenida en el tiempo gracias a los diferentes carbohidratos introducidos en el gel, que van a ser digeridos a diferentes velocidades debido al número de enlaces presentes en su estructura molecular. 

Eso nos ofrecerá la posibilidad de tener “combustible” energético necesario durante mucho más tiempo sin sufrir hipoglucemias de rebote o como comúnmente se conocen, las “pájaras”, que se producen con otros productos que no ofrecen dicho espectro de azúcares y carbohidratos y que provocan sensaciones de fatiga y desmotivación durante la actividad física. 

 

Hidratarse correctamente, mejor con minerales y oligoelementos de origen marino

Los minerales de origen marino, como el sodio, el magnesio y el calcio, son importantes para la hidratación y el equilibrio electrolítico, lo que puede ser beneficioso para reducir el riesgo de náuseas y vómitos durante el ejercicio prolongado.

A nivel técnico, como bien han apuntado diversos fisiólogos expertos en la materia, incluir agua de mar como ingrediente clave en productos de nutrición deportiva, marca un antes y un después en el rendimiento del atleta.

El agua de mar, esta compuesta por el aspectro más amplio de minerales, hasta 75 tipologías distintas. Si bien es cierto, que existen minerales de origen marino que son más importantes cuando hablamos de larga distancia:

• Sodio: El sodio es un mineral esencial para la hidratación y el equilibrio de electrolitos. Los deportistas de larga distancia pueden perder grandes cantidades de sodio a través del sudor, lo que puede provocar deshidratación y problemas de rendimiento. La ingesta de sodio durante el ejercicio prolongado puede ayudar a mantener el equilibrio de electrolitos y mejorar la hidratación.
• Magnesio: El magnesio es un mineral esencial para la función muscular y la producción de energía. Los deportistas de larga distancia pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de magnesio debido al aumento de la demanda muscular y la pérdida de magnesio a través del sudor. La suplementación con magnesio puede ayudar a mejorar la función muscular y reducir el riesgo de calambres musculares. 
• Potasio: es uno de los minerales que permite mejorar la comunicación entre nervios y músculos, lo que puede ayudar a prevenir calambres y molestias musculares. También regula la presión arterial y el ritmo cardíaco.

Por esta razón, en Herooj incluimos en cantidades esenciales para optimizar el rendimiento del deportista, como en el caso de los Seawater Energy Hydrogels, que contienen: 56mg de magnesio, 164mg de sodio y 24mg de potasio por unidad.

 

Entrenar el sistema digestivo, tanto a nivel de nutrición deportiva como a nivel de microbiota

Una de las claves para evitar las molestias es entrenar el sistema digestivo. No sólo a nivel de nutrición deportiva (evitando en la medida del posible probar cosas nuevas en carrera), pero también a un nivel más profundo. Los atletas de resistencia pueden beneficiarse al optimizar la ingesta de carbohidratos saludables para el intestino.

Como bien han estudiado distintos profesionales de la nutrición deportiva, existe evidencia de que el ejercicio promueve cambios en la estructura intestinal, aunque esto parece variar mucho según la intensidad, el modo y el tiempo del ejercicio (1,2).

En una de las investigaciones más interesantes y recientes, Barton y sus compañeros utilizaron un enfoque de estudio de caso, rastreando la microbiota intestinal de dos humanos masculinos sedentarios mientras se embarcaban en un programa de entrenamiento de 6 meses para un maratón o un triatlón de distancia olímpica (3). A medida que avanzaba el entrenamiento, también lo hacían la composición corporal y los parámetros de condición física del participante. Se produjeron aumentos en la diversidad de la microbiota intestinal (una característica asociada con la salud) con el entrenamiento sostenido. Los participantes exhibieron una mayor abundancia de especies microbianas que se ha demostrado que influyen en la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Los AGCC actúan como sustratos combustibles que se ha demostrado que el cuerpo absorbe y utiliza en el tejido muscular (7). Sin embargo, el aumento de estos microbios productores de SCFA no se reflejó en los niveles reales de SCFA.

El ejercicio físico parece alterar pues la estructura de la microbiota intestinal, con algunas pruebas evidentes en las que aumenta la diversidad general de las bacterias que se albergan en la flora intestinal SCFA.

Un concepto que se usa para estudiar la relación entre salud intestinal, deporte y carbohidratos, son los carbohidratos accesibles a la microbiota, o MAC para abreviar. 

Los MAC son carbohidratos que no son metabolizados por el deportista y, por lo tanto, están disponibles para el metabolismo de la microbiota. Las dietas bajas en MAC parecen promover el crecimiento de bacterias que degradan el revestimiento mucoso alrededor de la barrera intestinal (5). Esto puede afectar la integridad de la barrera y causar problemas. Sin embargo, no todos pueden responder bien a una dieta rica en MAC de inmediato. Los efectos secundarios comunes pueden incluir hinchazón y gases (6). Si su dieta es baja en MAC, es mejor aumentar lentamente estos alimentos con el tiempo. Y, muy importante, no cerca de las competiciones o entrenos de larga distancia, hay que entrenarlo previamente. Así que una estrategia positiva puede ser que los atletas complementen su dieta con carbohidratos accesibles para la microbiota, lo que puede ayudar a fomentar el crecimiento de la microbiota asociada con una correcta salud. Otra estrategia potencial puede ser la ingesta de alimentos fermentados y probióticos, junto a minerales de origen marino y macronutrientes esenciales.

Para poder entrenar el sistema digestivo de una manera directa con probióticos y prebióticos esenciales para el correcto funcionamiento de la flora intestinal, Herooj ha formulado Immunosport Microbiotics. Con más de 5 cepas bacterianas, no solo busca reforzar el sistema digestivo, sino preparar la mucosa intestinal para que absorba todos los nutrientes.

Y es que una correcta estructura de la microbiota se relaciona directamente con un mejor rendimiento, una mejor recuperación y una menor incidencia de patologías o enfermedades. Con el tiempo, a medida que uno mejora en su estado de forma, puede ser que la reestructuración de la comunidad microbiana sirva mejor al rendimiento del deportista al suministrar combustible, a que asimile los nutrientes de forma correcta y ayudar al metabolismo del ejercicio. Sin embargo, para apoyar estos cambios, una dieta equilibrada será esencial

 

Cuidar del sistema digestivo tanto en carrera como de manera preventiva, clave para mejorar el rendimiento y minimizar las molestias

Una correcta nutrición y en especial una suplementración deportica adecuada será beneficiosa para los corredores de larga distancia.  Una suplementación que combine ingredientes naturales, macronutrientes esenciales y minerales de origen marino bien equilibrados, puede proporcionar una fuente de energía sostenible, mejorar el rendimiento físico y reducir el riesgo de problemas gastrointestinales. Además, es necesario como hemos visto cuidar de nuestro aparato digestivo y de la microbiota a través de las diferentes estrategias comentada. 

 

 

 

Bibliografia

1. Asker Jeukendrup (en línea) - Can the gut microbiota can be trained? https://www.mysportscience.com/post/athletic-gut-microbiota-part-2

2. Mohr AE, Jäger R, Carpenter KC, Kerksick CM, Purpura M, Townsend JR, West NP, Black K, Gleeson M, Pyne DB, Wells SD, Arent SM, Kreider RB, Campbell BI, Bannock L, Scheiman J, Wissent CJ , Pane M, Kalman DS, Pugh JN, Ortega-Santos CP, Ter Haar JA, Arciero PJ, Antonio J. La microbiota intestinal atlética. J Int Soc Sports Nutr. 2020 12 de mayo; 17 (1): 24. doi: 10.1186/s12970-020-00353-w.

3. Barton W, Cronin O, Garcia-Perez I, Whiston R, Holmes E, Woods T, Molloy CB, Molloy MG, Shanahan F, Cotter PD, O'Sullivan O. Los efectos de la mejora sostenida del estado físico en el microbioma intestinal: un estudio longitudinal , enfoque de estudio de caso de medidas repetidas. Transl Sports Med. 2021 marzo;4(2):174-192. doi: 10.1002/tsm2.215.

4. PughJN, Kirk B, Fearn R, Morton JP, Close GL. Prevalencia, gravedad y posibles causas nutricionales de los síntomas gastrointestinales durante una maratón en corredores recreativos. Nutrientes. 2018 24 de junio; 10 (7): 811. doi: 10.3390/nu10070811.

5. Daien CI, Pinget GV, Tan JK, Macia L. Detrimental impact of microbiota-accessible carbohydrate-deprived diet on gut and immune homeostasis: an overview. Front. Immunol. 2017; 8:548.

6. Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). Swifter, higher, stronger: what’s on the menu?. Science, 362(6416), 781-787. doi: 10.1126/science.aau2093

7. Jeukendrup, A. (2017). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 7-16. doi: 10.1007/s40279-017-0694-1

8. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). The effect of Omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science and Medicine, 10(3), 432-438.

9. Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., . . . Engebretsen, L. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439-455. doi: 10.1136/bjsports-2018-099027

10. Nieman, D. C., & Mitmesser, S. H. (2017). Potential impact of nutrition on immune system recovery from heavy exertion: a metabolomics perspective. Nutrients, 9(5), 513. doi: 10.3390/nu9050513

11. Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 19(3), 180-189.